Senarai latihan sepenuh badan yang terbaik


Orang mungkin menggambarkan senaman menguatkan otot sebagai badan bahagian atas, badan rendah, alias latihan teras. Walau bagaimanapun, tersedia juga pelbagai latihan yg bertujuan tak sedikit otot seseorang sekaligus.
Latihan badan penuh memakai pelbagai perpaduan otot dalam tubuh seseorang, bukan hanya satu. Latihan tak akan bertujuan setiap otot, melainkan senaman ini biasanya bertujuan di bahagian atas badan, badan rendah, dan teras.

Menurut Pejabat Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesihatan (ODPHP) , latihan butuh tergolong aktiviti aerobik dan pengukuhan otot.

Banyak latihan menguatkan otot meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan seseorang, melainkan seseorang itu ideal untuk melakukan aktiviti aerobik selagi 20-30 minit sehari. Ini lebih lama daripada senaman penguatkan otot yg biasanya terakhir.

Walau bagaimanapun, dengan menggabungkan berbagai latihan yg bertujuan berbagai perpaduan otot, tergolong aktiviti aerobik dan latihan menguatkan otot, seseorang bisa memastikan bahawa mereka menjalankan setiap bahagian badan mereka.

Melakukan latihan sepenuh badan
Banyak latihan menguatkan otot memakai wakil dan set. Rep, yg singkat untuk pengulangan, merupakan gerakan keseluruhan latihan individu. Satu set merupakan bilangan wakil tertentu.

Contohnya, seorang penolak akan mengalami lengan yg dilanjutkan, menurunkan dada ke lantai, kemudian menaikkan badan kembali ke kedudukan asal. Satu set boleh terdiri daripada 10-20 wakil pushup, alias seberapa tak sedikit orang-orang boleh mengurus.

Setiap orang-orang akan bisa melakukan bilangan repetisi dan set latihan yg berlainan dalam satu latihan. Sebagai peraturan praktikal, seseorang boleh melakukan seberapa tak sedikit wakil yg boleh, berehat selagi berbagai minit, kemudian ulangi set ini.

Menurut ODPHP , mesikipun sejumlah kecil latihan membikin perbezaan terhadap kesihatan keseluruhan. Seseorang tak sepatutnya mencicipi rasa tak puas hati sekiranya hanya sedikit penarik tingkah laku mereka. Mereka akan bisa berbuat lebih tak sedikit jika mereka bersenam dengan cara teratur, dan mesikipun sedikit latihan merupakan bermanfaat.

Pushups
Panduan bergambar untuk pushups
Squats
Gif demonstrasi squats
Burpees
Gif bagaimana untuk melakukan burpe
Lunges
Bagaimana melakukan gif lunges
1 dari 4
Pushups
Untuk melakukan pushup :

Letakkan telapak tangan di atas lantai di bawah bahu, tangan dilanjutkan.
Panjangkan kaki kembali, berehat di atas bola kaki, maka badannya merupakan garis lurus.
Kurangkan badan, agar dada alias hidung akan menyentuh lantai.
Tolak semula.
Ulangi 10 hari ini alias sebanyak mungkin sebelum memenatkan. Ambil rehat, kemudian perbuat set lagi.

Jika ini terlalu sukar, mulakan dengan berehat di atas lutut dan bukannya mengulur kaki. Dari masa ke masa, berhubungan dengan pushup yg diterangkan di atas.

Squats
Bermula dari kedudukan berdiri, menjerumuskan ke dalam posisi berjongkok, kemudian bangkit kembali.

Ulang seberapa tak sedikit kali, berehat, kemudian perbuat set sekali lagi.

Burpees
Burpees menggabungkan faedah pushup dan jongkong, maka mereka merupakan latihan badan penuh yg sangat baik.

Untuk melakukan burpee:

Dari kedudukan berdiri, jatuh ke jongkong.
Daripada melompat semula, bergerak ke kedudukan papan.
Lakukan pushup, kemudian kembali ke kedudukan berdiri.
Ulangi ini sebanyak mungkin, berehat, kemudian buat set lagi.

Untuk meningkatkan keamatan, cuba melompat keluar dari jongkok ke kedudukan berdiri. Untuk memudahkannya, keluarkan peringkat pushup.

Related Posts

Subscribe Our Newsletter