Cara Menjalani Gaya Hidup Sehat


Pernah bertanya-tanya mengenai merubah nasib Kalian menjadi lebih baik? Mungkin Kalian berminat untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih aktif alias hanya merasa lebih sehat. Untuk menjalani kehidupan yg lebih sehat, kemungkinan besar Kalian butuh melakukan beberapa adaptasi di beberapa bidang. Menjadi "sehat" didasarkan pada tak sedikit faktor termasuk: genetika, pola makan, rutinitas olahraga, dan opsi gaya nasib Anda. Karena Kalian tak mampu mengontrol gen Anda, membikin perubahan pada item yg Kalian kontrol mampu menolong mengarah ke gaya nasib yg lebih sehat. Berfokuslah pada perubahan kecil pada pola makan, olahraga, dan faktor gaya nasib lainnya untuk menolong menjadikan Kalian lebih sehat.

Buat janji dengan dokter Anda. Salah satu kunci untuk menambah kesehatan Kalian dan mempertahankannya merupakan kunjungan dokter dengan cara teratur. Profesional perawatan kesehatan ini akan menolong mendukung harapan Kalian untuk kehidupan yg lebih sehat. Mereka juga akan mampu memberi tahu Kalian apabila Kalian wajib mengawali alias menghentikan sesuatu untuk mempunyai kehidupan yg lebih sehat.

Kunjungi dokter perawatan primer Anda. Bicaralah dengannya mengenai keadaan kesehatan Kalian kini dan apabila ada sesuatu yg mereka rekomendasikan untuk menolong Kalian menjalani kehidupan yg lebih sehat. Kunjungi juga dokter gigi Anda. Biasanya disarankan untuk berangkat dua kali setahun hanya untuk pemeriksaan. [1] Ini merupakan kunjungan penting lain yg tak boleh Kalian lewatkan. Kunjungi dokter lain yg mungkin Kalian butuhkan. Misalnya: OB / GYN, pakar alergi alias pakar endokrin (dokter yg berspesialisasi dalam hormon).

Lakukan beberapa pengukuran. Ada beberapa tutorial untuk mengecek status kesehatan Kalian tanpa dokter. Mengukur berat badan dan ukuran keseluruhan mampu memberi Kalian wawasan mengenai apakah tubuh Kalian sehat alias tidak. Timbang diri Anda. Perhatikan berat badan Kalian dan bandingkan dengan standar nasional untuk berat badan ideal. Ini akan memberi tahu Kalian apabila Kalian mendekati berat badan yg sehat alias wajib mempertimbangkan penurunan berat badan.

Ukur lingkar pinggang Anda. Cara lain untuk menginterpretasikan berat badan dan kesehatan Kalian merupakan dengan mengukur lingkar pinggang Anda. Pinggang yg besar mungkin berarti Kalian mempunyai jumlah lemak visceral yg tinggi yg mampu membahayakan kesehatan Anda. [2] Pria wajib mempunyai lingkar pinggang tak lebih dari 40 "dan wanita wajib tak lebih dari 35". [3]
Cari tahu BMI Kalian dengan kalkulator online. Sekali lagi, ini hanyalah metode tambahan untuk memberi tahu Kalian apakah Kalian mempunyai berat badan yg sehat alias tidak.
Jika tak sedikit dari pengukuran ini terlalu tinggi dan Kalian merasa mungkin kelebihan berat badan alias mengangkat terlalu banyak, ini mampu menjadi tahap dari nasib Anda, maka Kalian mampu menjadi lebih sehat.

Mulai jurnal. Membuat jurnal merupakan tutorial yg keren untuk mengawali nasib sehat Anda. Kalian mampu membikin catatan, menulis tujuan, melacak tujuan Kalian dan bahkan membikin jurnal makanan . Barang-barang ini akan menolong Kalian mengenal apa yg butuh Kalian perbuat dan memotivasi Kalian untuk mencapai tujuan tersebut.
Pertama-tama Kalian mungkin ingin mulai mencatat beberapa info yg Kalian dapatkan dari dokter alias melacak berat badan, BMI alias lingkar pinggang Anda.
Juga catat catatan mengenai tujuan apa yg Kalian miliki dan bagaimana Kalian pikir Kalian akan menjalani kehidupan yg lebih sehat. Butuh beberapa curah pendapat dan pemikiran mengenai semua sudut kehidupan Kalian yg ingin Kalian ubah menjadi lebih sehat. [4]
Catat juga opsi makanan Kalian dalam jurnal Anda. Studi menunjukkan bahwa mereka yg membikin jurnal makanan mereka dengan cara teratur masih di jalur dengan pola diet baru lebih lama.

Bangun grup pendukung. Kelompok pendukung merupakan tahap besar dari gaya nasib sehat. Mereka tak hanya mampu menyampaikan dukungan untuk tujuan Kalian namun juga merupakan dukungan untuk kesejahteraan mental dan emosional Anda. [5]
Bagian besar dari kehidupan yg lebih sehat yg tak jarang diabaikan merupakan kesehatan mental dan emosional Anda. Kelompok pendukung tak hanya wajib ada di sana untuk menghibur Anda, namun jadilah kawan yg baik.
Minta teman, anak buah keluarga, alias rekan kerja untuk bergabung dengan Kalian pada tujuan tertentu. Mungkin orang-orang lain ingin menurunkan berat badan, makan lebih sehat alias berolahraga lebih banyak.
Studi menunjukkan bahwa orang-orang yg mempunyai kelompok pendukung cenderung lebih memenuhi tujuan jangka panjang mereka.

Tuliskan agenda makan. Ketika Kalian mencoba menjalani nasib yg lebih sehat, diet Kalian mungkin merupakan satu faktor yg ingin Kalian ubah. Menuliskan agenda makan baru untuk Kalian sendiri mampu menolong memberi Kalian panduan makan sehat sepanjang minggu. [6]
Paket makan merupakan cetak biru Kalian untuk setiap makanan, camilan, dan minuman sepanjang minggu.
Rencana ini juga mampu memungkinkan Kalian untuk menonton dan merencanakan setiap opsi Anda. Kalian mampu merasa yakin bahwa apa yg Kalian makan setiap hari memenuhi nasib baru yg lebih sehat.
Untuk mengawali agenda makan Anda, ambil pena dan kertas dan tulis setiap hari dalam seminggu. Tuliskan semua makanan, camilan, dan minuman Anda.
Menuliskan agenda makan juga mampu menolong Kalian mempunyai daftar belanjaan yg lebih teratur. [7]

Makan dengan penuh perhatian. Makan dengan mindful merupakan tutorial makan yg menolong Kalian mengangkat lebih tak sedikit perhatian dan fokus pada bagaimana Kalian makan. Makan dengan mindful penting untuk kehidupan yg lebih sehat sebab menolong Kalian menikmati makan. [8]
Orang yg makan dengan penuh perhatian biasanya makan lebih sedikit, mempunyai waktu lebih mudah menurunkan berat badan dan memperoleh lebih tak sedikit kepuasan dari makanan mereka. [9]
Makan dengan sadar melibatkan beberapa hal. Untuk memulai, matikan semua elektronik (seperti handphone alias TV Anda) dan hapus semua gangguan lainnya. Kalian wajib mampu sepenuhnya fokus pada makanan Anda.
Saat Kalian makan, perhatikan bagaimana makanan Kalian terlihat, bagaimana rasanya, tekstur dan suhu. Benar-benar berkonsentrasi pada setiap gigitan.
Makanlah setidaknya 20-30 menit untuk makan. Ketika Kalian mengambil waktu Kalian dengan makanan Anda, Kalian mungkin selesai makan lebih sedikit dan lebih menikmati makanan Anda.

Pertahankan diet seimbang. Diet yg sebanding merupakan landasan dari diet sehat. Makan dengan baik merupakan penting untuk menolong Kalian menjalani kehidupan yg lebih sehat. [10]
Ketika Kalian makan makanan yg seimbang, Kalian mampu mengonsumsi semua nutrisi yg direkomendasikan yg  diperlukan tubuh Anda. Kalian tak lebih berisiko kekurangan gizi dan efek samping lain dari diet berkualitas rendah. [11] Kalian akan merasa dan menjadi lebih sehat.
Diet yg sebanding merupakan diet yg mencakup kelima kelompok makanan setiap hari. Selain itu, ini merupakan diet yg menampilkan beberapa macam makanan. Jangan makan beberapa makanan yg sama setiap hari. Ini membatasi performa Kalian untuk makan beberapa macam nutrisi.

Perhatikan ukuran porsi. Ketika Kalian menyimak info nutrisi dan jumlah kalori pada kemasan makanan, itu mengacu pada satu tahap dari makanan itu. Tetapi apakah satu tahap itu? Kalian mungkin makan satu kantong keripik berpikir itu hanya berisi satu porsi, namun sebetulnya Kalian telah makan tiga alias empat porsi. Pastikan Kalian mengecek ukuran porsi dan Kalian tak makan lebih tak sedikit dari yg seharusnya.
Ingatlah bahwa pengukuran ini merupakan satu porsi tunggal: 3-4 ons protein [12] , 1/2 cangkir biji-bijian [13] , 1/2 cangkir buah alias satu tahap kecil [14] dan 1 cangkir sayuran / 2 cangkir sayuran hijau [15] . Ini ukuran porsi per makan.
Jika Kalian berangkat ke restoran dan ukuran porsi sangat besar (seperti yg tak jarang terjadi), lihat apakah Kalian mampu memperoleh setengah dari makanan Kalian yg siap untuk dibawa pulang. Dengan begitu, Kalian tak akan terpengaruhi untuk membersihkan piring Anda, bahkan apabila Kalian telah kenyang.

Minum lebih tak sedikit air. Buat upaya sadar untuk minum lebih tak sedikit air. Menjadi lumayan terhidrasi sangat penting untuk menjalani kehidupan yg lebih sehat.
Ketika Kalian mengalami dehidrasi, Kalian mungkin mengalami beberapa efek samping yg tak hanya memengaruhi kesehatan Anda, namun juga perasaan Anda.
Ketika Kalian mengalami dehidrasi, Kalian mungkin mengalami sakit kepala kronis, kelelahan, dan kabut sore. [16]
Usahakan kurang lebih delapan sampai 13 gelas cairan bening dan terhidrasi setiap hari. Jumlah ini akan bervariasi berdasarkan usia, tipe kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. [17]
Minuman yg mampu diperhitungkan sebagai air meliputi: air, air rasa, kopi tanpa kafein dan teh tanpa kafein. Perlu diingat bahwa minuman olahraga tak jarang mengandung tak sedikit gula, dan wajib diencerkan dengan air dalam rasio 1: 1.

Batasi alkohol. Konsumsi alkohol yg berlebihan mampu menyebabkan kenaikan berat badan alias penurunan berat badan dan juga mempunyai efek negatif pada kesehatan Kalian dengan cara keseluruhan.
Profesional kesehatan biasanya merekomendasikan supaya wanita mengonsumsi tak lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari dan pria mengonsumsi tak lebih dari dua minuman beralkohol setiap hari. [18]
Batasi ini lebih jauh dari rekomendasi untuk menolong mendukung harapan Kalian untuk menurunkan berat badan dan menjadi lebih ramping. Alkohol hanya menyediakan kalori, tanpa nutrisi.
Biasanya satu porsi alkohol merupakan 4 ons anggur, 2 ons minuman keras, alias satu arak 12 ons. [19]

Pertimbangkan suplemen. Ketika diet Kalian terbatas - sebab alergi, pembatasan diet, dll - Kalian mungkin butuh bergantung pada suplemen untuk menolong Kalian memperoleh nutrisi penting yg lumayan untuk tubuh Anda. Bicaralah dengan dokter Kalian mengenai apakah Kalian memerlukan suplemen alias tak dan mana yg cocok untuk Anda.
Suplemen mampu berinteraksi dengan cara negatif dengan obat lain yg mungkin Kalian gunakan, maka pastikan Kalian berkata dengan dokter Kalian mengenai efek samping dan kemungkinan interaksi. [20]
Vitamin A, D, E, dan K larut dalam lemak, yg berarti apabila Kalian mengonsumsi terlalu banyak, Kalian tak hanya akan membuang kelebihannya, namun akan masih berada di dalam tubuh Anda. Ini mampu sangat berbahaya, dan sebab itu penting Kalian berkata dengan dokter Kalian mengenai berapa tak sedikit yg wajib Kalian ambil. Jangan sempat melebihi jumlah yg disarankan.
Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil kalsium (terutama untuk wanita), zat logam (untuk wanita yg mengalami menstruasi berat), alias B12 (untuk mereka yg vegan alias vegetarian). [21]
Ingat, vitamin ada sebagai cadangan. Mereka seharusnya tak dipakai sebagai pengganti makanan. Kalian wajib rutin berusaha memperoleh nutrisi dari makanan sebanyak mungkin.
8
Tingkatkan kadar serotonin Kalian dengan cara alami. Serotonin ("hormon kebahagiaan") mengatur suasana hati, tidur, ingatan, dan nafsu makan. Kalian mampu menambah kadar serotonin di otak Kalian dengan makan sayur dan biji dengan rasio tryptophan terhadap protein yg tinggi. Ini sebab serotonin disintesis oleh triptofan, asam amino esensial yg bersumber dari protein dalam makanan. [22]
Triptofan tak mampu melalui penghalang darah-otak ketika ada terlalu tak sedikit LNAA dalam plasma darah Anda.
Karbohidrat dalam biji (dan sayuran) menyebabkan pengurangan LNAA yg dimediasi insulin dalam plasma darah Anda, maka lebih tak sedikit triptofan mampu masuk ke otak di mana ia akan menghasilkan lebih tak sedikit serotonin.
Bahan-bahan paling baik merupakan biji-bijian semacam wijen, labu, bunga matahari, biji labu butternut. Tetapi jangan memanggang mereka, sebab ini menurunkan efeknya.
Produk hewani yg kaya triptofan (seperti ayam, susu, dan keju) tak akan menambah kadar serotonin di otak Anda. Jika ada, mereka akan mempunyai efek buruk. Ini sebab karbohidrat dalam produk hewani tak menurunkan kadar LNAA dalam plasma darah Anda.

Jadikan olahraga membahagiakan . Aktivitas fisik merupakan komponen penting dari gaya nasib sehat. Namun, apabila Kalian tak menikmati tipe olahraga yg Kalian perbuat ini mampu bekerja melawan tujuan Kalian menjalani nasib yg lebih sehat.
Temukan rutinitas olahraga yg sangatlah Kalian sukai. Ini juga akan menolong mendukung kesehatan mental dan emosional Anda. Olahraga wajib terasa meremajakan dan menyenangkan.
Buat campuran olahraga yg Kalian dengarkan hanya ketika Kalian berolahraga. Setiap kali Kalian mengaktifkan campuran tubuh Kalian akan masuk ke dalam pola mengenal saatnya untuk berolahraga!
Temukan latihan yg Kalian sukai: berjalan, bersepeda, yoga, Zumba, balet - pastikan Kalian berolahraga dengan cara konsisten. Baca dengan teliti perpustakaan gratis lokal Kalian untuk DVD latihan alias bahan bacaan. Ada tak sedikit info di internet.
Temukan kawan untuk berolahraga. Kalian mampu saling mengajarkan latihan favorit Anda, dan saling memotivasi untuk melakukan mantra malas. [23] Juga, tak ada yg salah dengan sedikit kompetisi!

Targetkan cardio selagi 150 menit setiap minggu. Secara umum, para pakar kesehatan merekomendasikan Kalian mengincar cardio moderat kurang lebih 150 menit alias 2 1/2 jam setiap minggu. [24]
Saat melakukan cardio intensitas sedang, Kalian seharusnya mampu berbicara, namun tidak, misalnya, menyanyikan lagu. [25] Kalian wajib berkeringat dan detak jantung Kalian wajib 50 - 70% dari detak jantung maksimal Kalian . [26]
Ketika Kalian tergolong kardio biasa, Kalian akan membikin langkah besar menuju menjalani kehidupan yg lebih sehat. Olahraga, khususnya aktivitas kardiovaskular, hadir dengan beberapa fungsi kesehatan termasuk: peningkatan suasana hati, tidur yg lebih baik, penurunan risiko penyakit kronis, kontrol berat badan dan peningkatan tekanan darah dan kontrol glukosa. [27]
Jika Kalian ingin menonton fungsi kesehatan tambahan dari latihan kardio Anda, bidiklah selagi 300 menit setiap minggu.

Termasuk latihan kekuatan. Selain latihan kardio teratur, penting untuk memasukkan latihan kekuatan yg memadai.
Pelatihan resistensi alias latihan kekuatan memperkenalkan fungsi kesehatan tambahan di luar yg ditawarkan oleh kardio. Latihan kekuatan dengan cara teratur mampu menolong membangun massa otot tanpa lemak dan mengurangi risiko osteoporosis. [28]
Sertakan 1-3 hari latihan kekuatan setiap minggu. Targetkan selagi 20 menit per sesi dan sertakan latihan yg melatih semua kelompok otot mutlak Anda. [29]
Jika Kalian baru memulai, lewati beban gratis dan gunakan mesin di gym. Pastikan Kalian meminta pelatih untuk menunjukkan terhadap Kalian bagaimana menggunakannya dan bagaimana mempertahankan bentuk yg benar.

Ikuti aturan 80/20. Jika Kalian berfungsi untuk menjalani kehidupan yg lebih sehat, ini bukan mengenai menghindari setiap makanan yg tak sehat alias berolahraga setiap hari. Ini mengenai moderasi yg bekerja untuk Anda.
Banyak profesional kesehatan menyarankan aturan umum yg dikenal sebagai aturan 80/20. Ini berarti bahwa 80% dari waktu Kalian memilih kegiatan yg sehat alias hal-hal yg akan mempromosikan kehidupan yg lebih sehat. 20% dari waktu Kalian mampu memilih sesuatu yg sedikit tak lebih sehat (seperti tidur di bukannya latihan pagi Kalian alias mempunyai segelas anggur tambahan). [30]
Ketika Kalian pertama kali mengawali pada tujuan Kalian untuk menjalani kehidupan yg lebih sehat, pastikan untuk memasukkan suguhan dan hal-hal membahagiakan yg mungkin tak rutin dianggap "sehat." Hal-hal ini akan mendukung kesehatan mental dan emosional Anda.

Berhenti merokok. Semua profesional kesehatan akan merekomendasikan penghentian merokok alias memakai produk tembakau lainnya. Mereka telah dikaitkan dengan beberapa persoalan dan penyakit yg sehat. [31]
Cobalah untuk berhenti merokok sesegera mungkin. Melepaskan kalkun dingin lebih susah dan mungkin mempunyai efek samping yg lebih banyak, namun ini merupakan tutorial tercepat untuk menghentikan kerusakan pada tubuh Anda. [32]
Jika Kalian kesulitan berhenti, temui dokter Kalian untuk memperoleh bantuan. Mereka mungkin mampu meresepkan Kalian obat alias merujuk Kalian ke acara berhenti merokok.

Kelola stres. Stres merupakan emosi yg susah dikendalikan yg mampu merusak kesehatan Anda. Stres kronis tingkat rendah sangat umum dan mampu menghambat kemajuan Kalian menuju kehidupan yg lebih sehat.
Stres mampu menyebabkan beberapa efek samping yg bekerjasama dengan kesehatan termasuk: sakit kepala, depresi, kelelahan, menambah risiko agresi jantung dan diabetes tipe 2, refluks asam, dan berkurangnya kekebalan tubuh. [33]
Terlibat dalam perilaku lain untuk menolong Kalian tenang, melepaskan stres dan kecemasan. Coba: meditasi, yoga, olahraga ringan, mendengarkan musik, berkata dengan kawan alias mandi air panas alias mandi.

Lihat terapis. Para profesional kesehatan ini akan mampu memberi Kalian panduan eksklusif mengenai tutorial mengelola stres Kalian dengan lebih baik, gaya nasib yg sibuk, dan situasi kehidupan lainnya.
Anda mungkin ingin berkata dengan dokter perawatan primer Kalian mengenai terapis lokal alias seseorang yg mereka sarankan untuk Anda.
Melihat terapis tak hanya diperuntukkan bagi orang-orang yg berurusan dengan penyakit mental yg signifikan semacam depresi. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang dari segala usia dan latar belakang mampu memperoleh fungsi dengan mengunjungi terapis alias pelatih kehidupan. [34]

Tidur lebih banyak. Tidur lebih tak sedikit akan menolong Kalian merasa lebih istirahat dan siap menghadapi hari di pagi hari. Ini memberi tubuh Kalian lebih tak sedikit waktu untuk meremajakan diri sendiri juga! Ini merupakan ketika tubuh Kalian membenahi dia sendiri pada tingkat sel.
Biasanya disarankan untuk tidur antara 7-9 jam setiap malam.
Untuk menolong Kalian memperoleh tidur yg cukup, jangan berolahraga cocok sebelum tidur, matikan semua elektronik, matikan semua lampu dan hal-hal yg membikin kebisingan. Ini akan menolong Kalian memperoleh tidur terbaik.
Jangan abaikan persoalan tidur kronis. Jika Kalian tak mampu lumayan tidur, tak tidur nyenyak alias tak merasa lumayan istirahat, buat janji dengan dokter Kalian untuk menonton apakah mereka mampu menolong meringankan persoalan ini.
Terbaru Lebih lama

Related Posts

Subscribe Our Newsletter